Das Kniegelenk erlaubt bei guter Stabilität eine hohe Beweglichkeit. Fehl- und Überbelastung, Unfälle, Stürze und Abnützungen führen zu Schmerzen, die das Bewegen zur Qual machen können.
Eine optimale Mischung aus regelmäßigem Ausdauer-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining ist gut für die Funktionserhaltung und Stabilität des Gelenks. Als kniefreundlich gelten gleichmäßige rhythmische Bewegungsformen, die kein plötzliches Abstoppen und Beschleunigen oder Drehbewegungen erfordern:
- Schwimmen, am besten mit Kraulbeinschlag
- Fahrradfahren und Ergometertraining mit niedrigem bis mittlerem Tretwiderstand
- Aquajogging
- Nordic Walking
- Wandern ohne langes Bergabsteigen
- Skilanglauf
Aber auch Tai Chi, QiGong, Yoga, Feldenkrais – richtig angeleitet – stabilisieren das Kniegelenk. Vorsicht ist bei Mannschaftssportarten wie Fuß-, Volley-, Hand- und Basketball geboten. Skifahren, Skateboard, Tennis und Squash sind risikoreich für Verletzungen. Aufwärmen ist ein Muss vor dem Sporteln. Wie es um die Leistungsfähigkeit der Gelenke bestellt ist am besten beim Check bei einem Orthopäden oder/und Sportmediziner abklären lassen. Schmerzen oder Reizgefühl an den Sehnenansätzen sind ein Warnsignal und müssen abgeklärt werden. Je stärker die Knie angewinkelt sind, desto stärker ist der hintere Gelenkteil belastet, daher zum Beispiel nicht zu lange im Lotussitz beim Meditieren oder im Fersensitz (Hocke) beim Garteln verweilen.Wer gerne hochhackige Schuhe trägt soll wissen, dass dies zu einem Dauerdruck auf die Kniescheibe und das dahinterliegende Gelenk führt. High Heels daher nur kurz tragen. Ideal ist ein Absatz unter sieben Zentimeter.
Risikofaktoren für Abnützung
Laufen, Springen aus großer Höhe, Fehlbelastungen, Übergewicht und Bewegungsmangel können eine Gonarthrose (Kniearthrose) beschleunigen. Die Knorpelschicht, die die Oberfläche des Knorpels bedeckt wird bei Abnützung dünner, beschädigt, und irgendwann puffert der Knorpel die Knochen nicht mehr und diese reiben aufeinander. Dann tut jede Bewegung weh und man spricht von einer Kniearthrose. Sie wird von Entzündungsschüben begleitet. Bis zum 45. Lebensjahr sind Männer häufiger betroffen, in und nach der Menopause leiden Frauen allgemein häufiger als Männer an Arthrosen. Osteoporose erhöht das Risiko. Neben regelmäßiger Bewegung auch folgende Aspekte beherzigen:
- Übergewicht reduzieren: Der Zusammenhang zwischen zu vielen Kilos und Kniearthrose ist belegt. Neue Studien meinen, dass neben der erhöhten Belastung durch zu hohes Körpergewicht eventuell das von Fettzellen produzierte Hormon Leptin den Knorpel schädigen kann.
- Ausgewogene purinarme Ernährung, das heißt wenig Fleisch, wenig Ölsardinen, wenig Hülsenfrüchte und viel Gemüse, Obst sowie fettarme Milchprodukte.
- Beim Bergabgehen die Füße nach außen drehen.
- Knie warmhalten und am Schreibtisch Knie durch Fußstütze entlasten.
- Bei Fußdeformitäten Einlagen tragen, dämpfende Schuhsohlen wählen. Hinter den Ursachen von Knieschmerzen können auch Hüft-, Rücken- oder Fußprobleme stecken. Darum müssen diese Faktoren abgeklärt werden.
