Muskeln, Bänder und Sehnen werden schwach und somit anfällig. Mit täglich fünf bis zehn Minuten an speziellen Übungen, könnte man vielen Beschwerden mit dem Kreuz vorbeugen. Schon einfache Verhaltensänderungen beim Stehen, Sitzen, Liegen und Heben helfen, die Wirbelsäule im Alltag zu entlasten.
Richtig stehen im Haushalt: Um beispielsweise in der Küche eine gebückte Haltung zu vermeiden, sollte eine optimale Anpassung von Arbeitsfläche, Abwasch und Elektrogeräten an die Körpergröße erfolgen. Manch einer bügelt gerne – aber nur, wenn er dabei nicht Kreuzweh bekommt. Ärzte empfehlen, die Höhe des Bügelbrettes so einzustellen, dass zwischen Ellenbogen und Brett rund 15 Zentimeter Abstand liegen. Beim Staubsaugen oder Wischen erleichtern individuell einstellbare Griffhöhen rückenschonendes Arbeiten mit geradem Rücken.
Richtig heben: Um schwere Gegenstände wie Blumenkübel oder Getränkekisten anzuheben, leicht in die Hocke gehen und unter Zuhilfenahme der Oberschenkelmuskulatur mit geradem Rücken nach oben heben. Dabei Hohlkreuz oder Rundrücken vermeiden. Große und schwere Einkäufe besser auf zwei Tragetaschen verteilen und nicht einseitig mit einer Hand schleppen.
Richtig sitzen: Langes Sitzen beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule stark. Experten raten die Sitzposition öfter zu wechseln und zwischendurch auch einmal im Stuhl lümmeln. Auf diese Weise lassen sich Muskeln und Bandscheiben lockern und aktivieren. Beim Sitzen auf längeren Reisen gilt es, Pausen unbedingt für kleine Spaziergänge zu nutzen, um die Wirbelsäule zu entlasten. In Bahn oder Flieger helfen bereits ein paar Schritte auf dem Gang.
Tipps zum richtigen Sitzen am Bildschirm:
- Höhe von Schreibtisch und Stuhl optimal einstellen: Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit Ellenbogen und Handflächen.
- Dynamisch sitzen: Ein guter Bürostuhl ist höhenverstellbar und hat eine flexible Lehne, die sich den Bewegungen des Nutzers anpasst. Die Füße benötigen eine feste Auflage. Bei kleineren Menschen kann eine Fußbank sinnvoll sein. Zumindest nach 90 Minuten sollen Büroarbeiter eine kurze Pause einlegen und zum Beispiel folgende Übungen durchführen, um Verspannungen und Kreuzweh zu vermeiden:
- Schultern heben und senken: Aufrecht stehen, Arme hängen locker herab. Einatmen und die Schultern dabei Richtung Ohren anheben. Beim kräftigen und langen Ausatmen die Schultern nach unten und hinten fallen lassen. Spüren, wie der Hals lang wird. Mit dem Ausatmen Stress und Anspannung loslassen. 5 bis 10 Mal im Atemrhythmus wiederholen.
- Schulterkreisen: Dient der Mobilisation des Schulter-Nackenbereichs. Hände/Fingerspitzen auf die Schultern legen und mit den Ellbogen nach hinten kreisen. 15 Mal wiederholen und dann nach vorne kreisen.
- Arme hoch strecken: Hände verschränken und Arme zur Decke ziehen, Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Spannung für 5 bis 10 Sekunden halten, Blick geradeaus. 2 bis 3 mal wiederholen.
- Wirbelsäulenrotation: Aufrecht sitzen, Hände liegen auf den Oberschenkeln. Körper abwechselnd langsam nach links und rechts drehen. Die Hüfte bleibt gerade. Die Dehnungsspannung in der Endposition einige Sekunden lang halten. 5 Mal wiederholen.
Richtig liegen und aufstehen: Ein gesunder Schlaf ist lebenswichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Auch die Wirbelsäule benötigt die liegende Ruhephase, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen. Dabei spielt die Wahl der richtigen Matratze eine wichtige Rolle, damit diese den Rücken optimal stützt und die Bandscheiben entlastet. Üblich ist bei Matratzen heute oft eine Einteilung in drei bis sieben unterschiedlich harte Liegezonen. Grund dafür ist, dass der menschliche Körper an verschiedenen Stellen unterschiedlich schwer ist. So ist bei Gesunden der Beckenbereich deutlich schwerer als der Kopf oder die Beine. Dementsprechend sollen diese Zonen dann unterschiedlich hart oder weich sein, um den Körper rückenfreundlich lagern zu können. Optimal ist es, wenn die Schultern leicht einsinken, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Vor dem Kauf probeliegen.
Beim Aufstehen aus dem Liegen am besten immer von der Rückenlage auf die Seite in Richtung Bettkante drehen, die Beine auf den Boden stellen und den Oberkörper langsam aufrichten. Anschließendes Dehnen und Strecken hilft zusätzlich, müde Glieder, Muskeln und Bänder auf den Tag vorzubereiten.