Falsche Ernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel und negativer Stress sind Lebensstilfaktoren, die den Allgemeinzustand schwer beeinträchtigen können. Regelmäßige moderate Bewegung ist Vorsorge-, Heil- und Anti-Aging Mittel für das Herz-Kreislauf-System, für Muskeln, Gelenke, Gehirn, Knochen und die Seele.
Schon dreimal wöchentlich 30 Minuten schnelles Gehen sowie zwei Mal wöchentlich kräftigende Übungen können das Risiko für einen Infarkt senken. Hauptsache die Bewegung macht Spaß! Auch wer jahrelang keinen Sport betrieben hat, kann langsam wieder einsteigen. Am besten mit einem Fitness Check vorher beim Arzt. Wer schon gesundheitliche Probleme hat soll ebenfalls den Arzt befragen welche Sportart optimal ist und sich einen Trainingsplan erstellen lassen. Ideal für Anfänger ist zum Beispiel das Nordic Walking, weil es technisch leicht erlernbar ist und beinahe 90 Prozent der Muskulatur beansprucht. Regelmäßiges Training steigert nicht nur die Kondition und wirkt belebend auf die Psyche, sondern kann sogar helfen, Leiden zu kurieren.
So wirkt regelmäßiges Training
- Knochen und Gelenke: Das Knochengeflecht verdichtet sich, dies schützt vor Osteoporose. Die Muskeln werden elastischer und verdicken sich, das Bindegewebe verstärkt sich, was die Knochen stabilisiert und vor Verletzung schützt.
- Hormonhaushalt: Sport reguliert den Hormonhaushalt, sodass bei Bedarf Hormone schneller und vermehrt ausgeschüttet werden: a) Die Schilddrüse schüttet vermehrt Hormone aus, welche den Stoffwechsel steigern. Dadurch erhöht sich auch der Energieumsatz in Ruhe. b) Die Nebenniere schüttet vermehrt Adrenalin aus, was Puls und Blutdruck erhöht und die Muskeln aktiviert. c) Die Bauchspeicheldrüse schüttet gleichmäßiger Insulin aus, die Insulinrezeptoren werden auch sensibilisiert, Zucker wird vermehrt in die Zellen geschleust, so sinkt der Blutzuckerspiegel. Eine ideale Vorbeugung gegen Diabetes Typ 2 (Alterszucker). d) Geschlechtshormone: Während des Trainings und einige Zeit danach ist vermehrt Testosteron im Blut. Das stimuliert den Aufbau von Muskelmasse und fördert die Lebens- und Liebeskraft.
- Blut: Die Blutproduktion wird angekurbelt, bei einer 70 kg schweren Person kann sich die Blutmenge von knapp sechs auf fast acht Liter erhöhen. Mehr rote Blutkörperchen transportieren mehr Sauerstoff zu Muskeln und Organen. Auch die Fließeigenschaft des Blutes verbessert sich.
- Immunsystem: Nach rund drei Monaten Ausdauertraining (Laufen, Walking, Schwimmen, Radfahren, Langlaufen etc.) ist die Zahl der Antikörper deutlich angestiegen, was die Anfälligkeit für Krankheiten senkt.
- Muskeln: Die Anzahl der Muskelzellen vermehrt sich. Die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) verarbeiten Nährstoffe und dienen zur Energiegewinnung. Da ab 40 ein Untrainierter langsam an Muskelmasse verliert, hilft der Sport die Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Neue Blutgefäße bilden sich, wodurch der Muskel besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und gleichzeitig Stoffwechselprodukte besser abgebaut werden können.
- Lunge: Ein Sportler atmet im Vergleich zum Untrainierten weniger, aber tiefer. Bei regelmäßigem Ausdauertraining erweitern sich schon nach rund drei Monaten die Atemwege, sodass die Lunge bis zu 25 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Das führt zu mehr Leistung und besserer Fettverbrennung.
- Fettgewebe: Durch den erhöhten Energiebedarf greift der Körper auf freie Fettsäuren, sprich die Fettpolster zurück, die langsam schwinden. Die Blutfette verschieben sich in Richtung guten HDL-Cholesterins. Dadurch wird der Arteriosklerose vorgebeugt.
- Gehirn: Es werden vermehrt Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, die stimmungsaufhellend wirken. Besonders Ausdauersport hat entspannende Wirkung. „Durch die verbesserte Durchblutung wird das Gehirn besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was auch Konzentration und Kreativität sowie Lernvermögen steigert. Das Gehirn verändert sich nicht nur durch Erfahrung, sondern auch durch Bewegung“, sagt Thomas Wolfsegger, Sportwissenschafter aus dem Labor für Bewegungsanalyse in der Landesnervenklinik Linz. Regelmäßige Bewegung gilt als Demenzvorbeugung.
- Herz: Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer. Es bilden sich neue Blutgefäße am Herzen, was die Durchblutung verbessert. Das Herzvolumen vergrößert sich.
- Psyche: Nicht nur die verstärkte Produktion von Glückshormonen und körpereigenen Opiaten (Schmerzmittel) führt zu mehr Wohlbefinden, wer Sport betreibt bekommt den Kopf frei, kann besser abschalten, stärkt sein Selbstbewusstsein, baut Stresshormone ab, ist leistungsbereiter und risikofreudiger. Ausdauertraining wird therapeutisch bei Depression eingesetzt. „Ruhe, Aktivitätsbereitschaft und die Stimmung verbesserten sich, Erregtheit, Deprimiertheit und Energielosigkeit sowie das Grübeln ging bei den Patienten zurück“, sagt der Sportwissenschafter Richard Stark, der in der Landesnervenklink Linz therapeutisches Nordic Walking mit depressiven Menschen über fünf Monate hinweg durchführte.
- Krebsvorbeugung: Bewegung senkt die Wahrscheinlichkeit, an verschiedenen Karzinomen zu erkranken. Sportlich Aktive erleiden bis zu 50 Prozent seltener Dickdarmkrebs und bis zu 30- bis 40 Prozent seltener Lungenkrebs. Auch das Risiko für Brust- und Hodenkrebs sinkt. Ein gesundes Altern hängt maßgeblich von der täglichen körperlichen Aktivität ab. Nicht nur die Muskel- und Knochenmasse wird durch regelmäßige Bewegung erhalten, auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie etwa Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Probleme, Osteoporose, Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Übergewicht sinkt. Außerdem fördert Bewegung bei vielen Krankheiten die Rehabilitation und Therapie. Man schätzt, dass 90 Prozent der mehr als 50-jährigen von einem körperlich aktiven Leben nach dem Motto „ein Mal täglich ins Schwitzen kommen“ profitieren würden. Das gesundheitsfördernde Maß liegt bei einer halben Stunde Ausdauerbewegung an mindestens drei Tagen pro Woche. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder zügiges Gehen, Skilanglauf oder Rudern gelten als optimal.