Studien, Ärzte und Sportwissenschaftler können nicht oft genug betonen, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur die Lebenserwartung um einige Jahre steigert, sondern auch die Lebensqualität und eine unabhängige, aktive Lebensführung.
Sportliche Aktivität schützt vor manch chronischem Leiden
Rund die Hälfte der Österreicher kommt wenigstens einmal pro Woche durch Freizeitbewegung ins Schwitzen, bei den 60 bis 75-jährigen sinkt der Anteil unter 30 Prozent. Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Muskelschwund, Osteoporose und Depression sowie bestimmte Krebsarten.
Außerdem schenkt zum Beispiel Aktivität in der Gruppe auch sozialen Zusammenhalt und Integration, bringt Erfolgserlebnisse und steigert den Selbstwert.
150 bewegte Minuten pro Woche
Folgende Empfehlungen gelten für gesunde Menschen von 18 bis 64 Jahren. Personen, die zum Beispiel unter Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden, sollten medizinische Beratung einholen, bevor sie sportlich aktiv werden und zum Trainieren beginnen. Wer folgende Tipps aufgrund von Beschwerden in Dauer und Intensität nicht durchführen kann, der Arzt aber grundsätzlich grünes Licht für Aktivität gegeben hat, der soll das Training an seinen Allgemeinzustand beziehungsweise an seine Beschwerden anpassen. Als Grundsatz gilt: Jede Bewegung ist besser als keine, sogar der erste Schritt von „körperlich inaktiv“ hin zu „geringfügig aktiv“ ist ein wichtiger.
Sportliche Gesundheitstipps
a) Um die Gesundheit aufrecht zu erhalten, sollte man wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität betreiben. Man kann mittlere und höhere Intensität auch kombinieren. Mittlere Intensität heißt, dass während der Bewegung gerade noch gesprochen werden kann. Höhere Intensität beschreibt, dass nur noch ganz kurzer Wortwechsel möglich ist. Optimal ist es, diese Aktivitäten auf möglichst viele Tage der Woche zu verteilen. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern. Aktivitäten wie Wandern, schnelles Gehen, Nordic Walking, Radfahren oder Joggen zählen dazu.
b) Man sollte an zwei oder mehr nicht aufeinanderfolgenden Tagen mehrere muskelkräftigende Übungen mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen des Rumpfes und der Gliedmaßen beansprucht werden. Mit muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen das eigene Körpergewicht (zum Beispiel Liegestütz), Gewichte (zum Beispiel Hanteln, Tragen eines schweren Rucksackes) oder andere Hilfsmittel (zum Beispiel Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden. Mittlere Intensität bedeutet, dass die Übung zehnmal wiederholt und bei höherer Intensität bis zu 16-mal wiederholt wird. Bei Sturzgefahr sollten zusätzlich Übungen zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht durchgeführt werden.
c) Für zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen, Trainingseffekt und Muskelaufbau sollte der Bewegungsumfang auf etwa 300 Minuten bei mittlerer Intensität oder 150 Minuten höherer Intensität erhöht werden.
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