"Gerade bei Kälte sollte dem Aufwärmen, als erste Phase einer Trainingseinheit, besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden", sagt die Diplom-Sportlehrerin Uschi Moriabadi. Wird gleich mit voller Intensität in das Outdoor-Training gestartet, kann es schnell zu Verletzungen der Muskulatur, Sehnen oder Bänder kommen. Auch ist eine Reizung der Atmungsorgane durch die kalte Luft zu befürchten. Der Körper braucht bei niedrigeren Temperaturen mehr Zeit, bis alle Systeme ihre optimale Arbeitstemperatur erreicht haben. Das Herz-Kreislauf-System sollte nach und nach angeregt werden.
Beispielsweise steigert man sich über 5 bis 10 Minuten vom Walken über das Traben bis hin zum Joggen. Auch Übungen wie Kniebeugen, bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden, eignen sich für die Aufwärmphase. Der Puls kann sich auf diese Weise langsam an die Belastung anpassen, und das Blut versorgt die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aber auch die Gelenke wollen vor der eigentlichen Belastung bewegt werden. Durch Übungen, wie das Kreisen, Anziehen und Strecken von Händen und Füßen, Schulterkreisen nach hinten und vorne, Schulterheben und -senken werden die Gelenke mobilisiert, die Produktion von Gelenkflüssigkeit vermehrt und dadurch die Gleitfähigkeit der Gelenke verbessert.
Außerdem machen leichte Dehn- und Streckübungen die Muskeln elastischer und verringern so das Verletzungsrisiko. Die Wade dehnt man etwa, indem man eine etwa hüftbreite Schrittstellung einnimmt. Die Hüftknochen bilden eine horizontale Linie. Nun beugt man das vordere Bein so weit, wie die hintere Ferse am Boden bleiben kann. Ein leichtes Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur zeigt die richtige Stellung an. Die Position sollte für 10-15 Sekunden gehalten werden.
Auch das nach oben Strecken, Seitneigen und Rotieren des Oberkörpers im aufrechten Stand oder in einer Grätsche bereitet den Körper gut vor. Dazu hebt man beide Arme im aufrechten Stand nach oben, fasst die Hände, neigt den Oberkörper sanft zu einer Seite und streckt die Arme gleichzeitig diagonal nach oben. Dann kommt man in die Ausgangsstellung zurück, zieht sich lang nach oben und dreht den Körper bei stabilem Becken zur gleichen Seite. Danach wiederholt man die Übung zur anderen Seite.
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