Aber der Aufwand ist überschaubar: „Es reichen einfache Übungen und ein geringer Zeitaufwand pro Woche“, sagt Dr. Helmuth Ocenasek, Allgemein- und Sportmediziner aus Linz sowie Leiter des Referats für Sportmedizin in der Ärztekammer für Oberösterreich.
Auch heuer werden wieder tausende Österreicherinnen und Österreicher ihren Urlaub zu Weihnachten oder in den Semesterferien in einem der heimischen Skigebiete verbringen. „Um den Skiurlaub aber richtig genießen zu können, sollte man sich bereits jetzt gut darauf vorbereiten“, sagt Dr. Ocenasek. Der Leiter des Referats für Sportmedizin in der OÖ-Ärztekammer rät: „Rund drei bis sechs Wochen vor dem Skifahren sollte man damit beginnen, sich bzw. seinen Körper darauf auf die winterlichen Strapazen vorzubereiten.“ Dafür genügen bereits zwei- bis dreimal pro Woche etwa zehn bis 15 Minuten an Training. Und dieser geringe Aufwand lässt sich in jedermanns Alltag spielerisch einflechten.
Sportmediziner empfiehlt: fünf Übungen
Dr. Ocenasek empfiehlt fünf ganz einfache Übungen, die auch jeder kennt: Für die Oberschenkelmuskulatur würden Kniebeugen den Körper ebenso trainieren wie Strecksprünge oder Kräftigungsübungen. Dazu gehört noch eine Übung für das Bauchmuskeltraining, Kräftigungseinheiten für Rücken und Wirbelsäule schließen das Programm ab. Dazu macht man im sogenannten „Vierfüßlerstand“ auf einer Matte oder Decke das Diagonalstrecken – rechte Hand und linkes Bein gleichzeitig strecken und dann umgekehrt. Der „Einbeinstand“ mit geschlossenen Augen, zehn Sekunden oder länger so stehen, ist dann die letzte Herausforderung und dient auch als Schulung für das Gleichgewicht und die Koordination. Und das ist nicht nur für Sportlerinnen und Sportler wichtig, sondern für alle, um damit fit, tritt- und schrittsicher bis ins hohe Alter zu bleiben.
Das eigene Körpergewicht nutzen
„Es genügt bereits das eigene Körpergewicht, um damit die Übungen optimal durchführen zu können“, sagt Dr. Ocenasek. Nach dem Sport sollte auch das Dehnen nicht zu kurz kommen. „Speziell für die Oberschenkel und für eine stabile Wirbelsäulenmuskulatur ist ein solches Training sehr wichtig“, so der Mediziner. Mit einem gut vorbereiteten Körper wird beim verdienten Skivergnügen das Verletzungsrisiko reduziert und mögliche Beschwerden – wie ein Muskelkater – verhindert. „Diese zehn bis 15 Minuten als Training dienen am Ende ja auch dazu, dass jeder Einzelne seinen Skiurlaub viel besser genießen kann.“
Ein letzter Tipp noch
Wenn es dann soweit ist, dass man auf die Piste geht, sprich: sich schon im Schiurlaub befindet. Planen sie einen erholsamen, stressfreien Urlaub! Dazu gehört spätestens in der Urlaubsmitte (nach drei Tagen Schifahren) einen Ruhetag einzulegen. Erfahrungsgemäß passieren skiurlaubsbedingte Verletzungen in der zweiten Hälfte des Urlaubs bzw. am Ende der Urlaubswoche. Die Ermüdung schlägt dann zu! Mit der Pause dazwischen wären sie auch hier jedenfalls auf der sicheren Seite.
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