Acht Stunden auch mit 80: So gelingt guter Schlaf im Alter

Na, gut geschlafen diese Nacht? "Nein", antworten da viele ältere Menschen - und halten das für ganz normal. Schließlich schläft man im Alter halt schlechter, oder? Das ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum.

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden und genetisch festgelegt. Die einen brauchen fünf, andere zehn Stunden. Dieser Bedarf verändert sich im Alter nicht zwangsläufig.  Wenn jemand nachts länger wach liegt oder gar nicht einschlafen kann, ist vermutlich etwas nicht in Ordnung. Eine mögliche Ursache für geringe Schlafqualität sind zum Beispiel Erkrankungen. Wer häufig nachts aufstehen und Wasser lassen muss, empfindet nur selten seinen Schlaf als erholsam. Auch chronische Schmerzen, etwa durch Arthrose, Magenbeschwerden oder Herz- und Lungenerkrankungen, stören oft die Nachtruhe. Das verleitet Betroffene häufig dazu, ein Schlafmittel zu nehmen. Damit ist aber die Ursache der Schlafstörung nicht aus der Welt. Insgesamt gibt es rund 80 verschiedene Schlafstörungen, die alle gut therapierbar sind.

Darunter fallen etwa schlafbezogene Atmungsstörungen wie das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom. Typische Symptome: lautes nächtliches Schnarchen, das von Atemaussetzern unterbrochen wird und oft mit Müdigkeit am Tag einhergeht. Eine weitere Schlafstörung ist das Syndrom der ruhelosen Beine: ein unangenehmes Kribbeln in den Waden oder Oberschenkeln beim Sitzen oder Liegen, verbunden mit einem erhöhten Bewegungsdrang vor allem am Abend und nachts. Wer länger als vier Wochen schlecht schläft und sich morgens nicht erholt fühlt, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Dieser überweist den Patienten gegebenenfalls an einen Schlafmediziner. Um zu einer genauen Diagnose zu kommen, lässt der Arzt den Patienten von seinen Gewohnheiten erzählen. So können etwa psychosoziale Faktoren die Nachtruhe beeinträchtigen. Vielen Älteren fehlt nach dem Eintritt in die Rentenphase eine Tagesstruktur. Hinzu kommen geringere soziale und körperliche Aktivitäten. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen. Zudem neigen viele Ältere dazu, sich weniger im Freien aufzuhalten. Das Tageslicht ist aber einer der wichtigsten Faktoren, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu erhalten. Wer sich weniger im Freien aufhält, kann eine Lichttherapie bei einem Facharzt in Erwägung ziehen. Auch altersgerechte Bewegungsprogramme - beim örtlichen Sportverein oder nach vorheriger Anleitung durch einen Therapeuten zu Hause - tragen dazu bei, dass ein älterer Mensch sich ausgelasteter fühlt und somit auch besser schläft. Diejenigen, die nachts nicht ausreichend zur Ruhe kommen, sollten in jedem Fall den Mittagsschlaf weglassen. Hält jemand die Siesta für unverzichtbar, aus welchen Gründen auch immer, dann sollte sie nicht länger als etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Ein weiteres Problem: Viele ältere Menschen gehen tendenziell früh am Abend ins Bett, mitunter sogar gegen 20 Uhr. Dann müssen sie sich aber auch nicht wundern, wenn sie morgens um drei oder vier Uhr wach werden und nicht mehr einschlafen können. Denn zu dem Zeitpunkt sei das Schlafpensum oft schon erfüllt. In einem solchen Fall kann es helfen, wenn Ältere ihre Gewohnheiten ändern und später ins Bett gehen - und zwar dann, wenn sie auch wirklich müde sind. Damit das Einschlafen gelingt, sollte das Schlafzimmer dunkel und die Umgebung ruhig sein. Wer schnell durch Lärm etwa von der Straße oder durch andere akustische Reize wach wird, sollte nachts Ohrstöpsel tragen. Auch regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten fördern einen gesunden Schlaf - selbst dann, wenn man nicht mehr jeden Tag zur Arbeit geht. Wichtig ist zudem, vor dem Zubettgehen nicht mehr zu viel zu trinken. Sonst besteht das Risiko, dass ein Durchschlafen nicht möglich ist, weil man nachts zur Toilette muss. Auch auf die richtige Matratze im Bett kommt es an. Sie sollte hart genug sein und bei einem Lagewechsel keine störenden Geräusche verursachen.

Um das Einschlafen zu fördern, können zudem Rituale helfen: ein Abendspaziergang vielleicht, eine Tasse warme Milch oder ein Tee mit Honig. Kaffee sollte für empfindliche Personen bereits am Nachmittag ein Tabu sein - er könnte sich negativ aufs Schlafverhalten auswirken. Klappt es trotz allem nicht mit der Nachtruhe, hilft oft nur eins: Eine Verhaltenstherapie, bei der ausgelotet wird, was einen Patienten am Schlafen hindert. Generell gilt aber: Etwas mehr Gelassenheit. Es sei völlig normal, dass man mal besser und mal schlechter schläft. Immer schlecht zu schlafen, ist aber auch im Alter nicht normal.